cero

TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT

Temporizator Tabata

Opt runde de 20 de secunde la maximum și 10 secunde ușor: antrenamentul de patru minute și cum îl cronometrați

Un antrenament Tabata înseamnă 8 runde de 20 de secunde de efort foarte intens, fiecare urmată de 10 secunde de pauză: 4 minute în total. Poartă numele lui Izumi Tabata, al cărui studiu din 1996 a folosit exact acest tipar pe bicicleta staționară 1.

Cum îl setați în Cero

  1. Creați un temporizator simplu nou sau un temporizator avansat din șablonul Tabata (20/10).
  2. Setați intensitatea ridicată la 20 de secunde, intensitatea scăzută la 10 secunde și seriile la 8.
  3. Adăugați câteva minute de încălzire și o revenire la final.
  4. Salvați-l, ca data viitoare să fie la o atingere distanță, pe iPhone sau pe Apple Watch.

Ce a descoperit studiul original

Studiu cheie

Patru minute pe zi au îmbunătățit două tipuri de condiție fizică

  • Studiu de antrenament
  • Sportivi tineri, bărbați
  • 6 săptămâni

Participanții au pedalat 20 de secunde la aproximativ 170% din efortul la care consumul de oxigen atinge vârful, s-au odihnit 10 secunde și au repetat până nu au mai putut menține ritmul, de obicei după 7 sau 8 repetări. VO2max a crescut cu aproximativ 7 ml/kg/min, iar capacitatea anaerobă cu 28%. Un grup care a pedalat o oră în ritm moderat și-a crescut VO2max cu aproximativ 5 ml/kg/min, fără schimbări ale capacității anaerobe.

Sursă 1

Majoritatea orelor de Tabata de astăzi folosesc exerciții cu greutatea corpului într-un ritm greu, dar sustenabil, un antrenament diferit și mai ușor. Rămâne un antrenament pe intervale bun: numiți-l în stil Tabata. Aflați mai multe despre protocolul Tabata.

Idei de exerciții

  • Genuflexiuni sau genuflexiuni cu săritură
  • Burpees
  • Mountain climbers
  • Flotări
  • Balansări cu kettlebell
  • Sprinturi pe bicicletă staționară sau aparat de vâslit
Instrument gratuitÎncercați acum un temporizator TabataFaceți 20/10 × 8 în browser, gratuit.

Surse

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Editorul de intervale Cero pe iPhone 18 Pro, cu selector de șabloane, intervale de încălzire, efort, recuperare și revenire și setări de timp pentru fiecare interval

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.