TIMERS DE TREINO
Timer Tabata
Oito rounds de 20 segundos no máximo e 10 segundos leves: o treino de quatro minutos, e como cronometrá-lo
Um treino Tabata tem 8 rounds de 20 segundos de esforço muito intenso, cada um seguido de 10 segundos de descanso: 4 minutos no total. O nome vem de Izumi Tabata, cujo estudo de 1996 usou exatamente esse padrão em uma bicicleta ergométrica 1.
Como configurar no Cero
- Crie um timer simples, ou um timer avançado a partir do modelo Tabata (20/10).
- Ajuste alta intensidade para 20 segundos, baixa intensidade para 10 segundos e séries para 8.
- Adicione alguns minutos de aquecimento e um desaquecimento no final.
- Salve para tê-lo a um toque da próxima vez, no iPhone ou no Apple Watch.
O que o estudo original descobriu
Estudo-chave
Quatro minutos por dia melhoraram dois tipos de condicionamento
- Estudo de treinamento
- Atletas jovens do sexo masculino
- 6 semanas
Os ciclistas pedalaram por 20 segundos a cerca de 170% do esforço que levava o consumo de oxigênio ao máximo, descansaram 10 segundos e repetiram até não conseguir manter o ritmo, normalmente depois de 7 ou 8 tiros. O VO2máx subiu cerca de 7 ml/kg/min e a capacidade anaeróbica 28%. Um grupo que pedalou uma hora em ritmo moderado melhorou o VO2máx em cerca de 5 ml/kg/min, sem mudar a capacidade anaeróbica.
Fonte 1Hoje, a maioria das aulas de Tabata usa exercícios com o peso do corpo em um ritmo duro, mas sustentável, um treino diferente e mais leve. Ainda é um bom treino intervalado: chame de estilo Tabata. Saiba mais em o protocolo Tabata.
Ideias de exercícios
- Agachamentos ou agachamentos com salto
- Burpees
- Escaladores
- Flexões
- Kettlebell swings
- Tiros na bicicleta ergométrica ou no remo
Fontes
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
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O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.