वर्कआउट टाइमर
टबाटा टाइमर
20 सेकंड पूरी ताक़त और 10 सेकंड आराम के आठ राउंड: चार मिनट की वर्कआउट और उसका समय कैसे रखें
टबाटा वर्कआउट में 20 सेकंड बहुत कड़ी मेहनत के 8 राउंड होते हैं, हर एक के बाद 10 सेकंड आराम: कुल 4 मिनट। इसका नाम इज़ुमी टबाटा के नाम पर है, जिनके 1996 के अध्ययन में स्टेशनरी बाइक पर ठीक यही पैटर्न इस्तेमाल हुआ था 1।
Cero में इसे कैसे सेट करें
- नया सरल टाइमर बनाएँ, या टबाटा (20/10) टेम्पलेट से एडवांस टाइमर बनाएँ।
- उच्च तीव्रता 20 सेकंड, कम तीव्रता 10 सेकंड और सेट 8 पर सेट करें।
- कुछ मिनट का वार्म अप और आख़िर में कूल डाउन जोड़ें।
- इसे सेव करें, ताकि अगली बार यह iPhone या Apple Watch पर एक टैप दूर हो।
मूल अध्ययन में क्या मिला
मुख्य अध्ययन
रोज़ चार मिनट से दो तरह की फ़िटनेस बेहतर हुई
- ट्रेनिंग अध्ययन
- युवा पुरुष एथलीट
- 6 हफ़्ते
प्रतिभागियों ने 20 सेकंड तक उस प्रयास के लगभग 170% पर पैडल चलाया जिस पर ऑक्सीजन की खपत अधिकतम होती है, 10 सेकंड आराम किया और तब तक दोहराया जब तक रफ़्तार बनाए न रख सके, आमतौर पर 7 या 8 प्रयासों के बाद। उनका VO2max लगभग 7 ml/kg/मिनट और एनारोबिक क्षमता 28% बढ़ी। एक घंटे मध्यम रफ़्तार से साइकिल चलाने वाले समूह का VO2max लगभग 5 ml/kg/मिनट बढ़ा, एनारोबिक क्षमता में कोई बदलाव नहीं हुआ।
स्रोत 1आजकल ज़्यादातर टबाटा क्लास शरीर के वज़न वाली कसरतें कठिन लेकिन टिकाऊ रफ़्तार पर करती हैं, जो एक अलग और हल्की वर्कआउट है। यह फिर भी अच्छी इंटरवल ट्रेनिंग है: इसे टबाटा स्टाइल कहें। टबाटा प्रोटोकॉल के बारे में और पढ़ें।
कसरत के आइडिया
- स्क्वॉट या जंप स्क्वॉट
- बर्पी
- माउंटेन क्लाइंबर
- पुश अप
- केटलबेल स्विंग
- स्टेशनरी बाइक या रोइंग मशीन पर स्प्रिंट
स्रोत
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
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