गाइड
टबाटा प्रोटोकॉल: मूल अध्ययन ने क्या किया
बीस सेकंड, दस सेकंड, आठ राउंड: यह फ़ॉर्मैट कहाँ से आया और असल में क्या माँगता था
अध्ययन ने किसकी तुलना की
6 हफ़्तों तक, युवा पुरुष एथलीटों के एक समूह ने हफ़्ते में पाँच दिन, VO2max के मध्यम 70% पर एक घंटा साइकिल चलाई। दूसरे ने छोटे, बहुत कठिन अंतराल किए, हर सत्र लगभग 4 मिनट मेहनत, हफ़्ते में पाँच दिन 1।
मुख्य अध्ययन
रोज़ चार मिनट से दो तरह की फ़िटनेस बेहतर हुई
- ट्रेनिंग अध्ययन
- युवा पुरुष एथलीट
- 6 हफ़्ते
अंतरालों से VO2max लगभग 7 ml/kg/मिनट और मध्यम साइकिलिंग से लगभग 5 ml/kg/मिनट बढ़ा। एनारोबिक क्षमता, यानी ऑक्सीजन के बिना ऊर्जा बनाने की क्षमता, अंतरालों से 28% बढ़ी और मध्यम साइकिलिंग से नहीं बदली।
स्रोत 1ज़्यादातर टबाटा वर्कआउट अलग क्यों हैं
VO2max के 170% पर काम करना पूरी ताक़त वाला स्प्रिंट है, जिसके बाद प्रशिक्षित एथलीट भी कुछ मिनट से ज़्यादा जारी नहीं रख पाते। टबाटा कहलाने वाली ज़्यादातर क्लास स्क्वॉट, बर्पी या पुश अप कठिन लेकिन टिकाऊ रफ़्तार पर करती हैं। यह उसी 20/10 लय पर फिर भी अच्छी इंटरवल ट्रेनिंग है, लेकिन यह वह प्रयास नहीं जो अध्ययन ने मापा, इसलिए वही नतीजों की उम्मीद न करें।
असली टबाटा कैसे करें
- कुछ ऐसा चुनें जिसमें आप सुरक्षित रूप से पूरी ताक़त लगा सकें, जैसे स्टेशनरी बाइक या रोइंग मशीन।
- लगभग 10 मिनट वार्म अप करें।
- 20 सेकंड पूरी ताक़त लगाएँ, 10 आराम करें और 8 बार दोहराएँ।
- कुछ मिनट हल्की हरकत के साथ कूल डाउन करें।
स्रोत
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
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