cero

PANDUAN

Protokol Tabata: apa yang dilakukan kajian asal

Dua puluh saat, sepuluh saat, lapan pusingan: dari mana format ini datang dan apa yang sebenarnya dituntut

Apa yang dibandingkan oleh kajian ini

Selama 6 minggu, satu kumpulan atlet lelaki muda berbasikal selama sejam pada 70% VO2max yang sederhana, lima hari seminggu. Kumpulan yang lain melakukan selang singkat yang sangat sukar, kira-kira 4 minit kerja setiap sesi, lima hari seminggu 1.

Kajian utama

Empat minit sehari meningkatkan dua jenis kecergasan

  • Kajian latihan
  • Atlet lelaki muda
  • 6 minggu

VO2max meningkat kira-kira 7 ml/kg/min dengan selang dan kira-kira 5 ml/kg/min dengan berbasikal sederhana. Kapasiti anaerobik, iaitu keupayaan menghasilkan tenaga tanpa oksigen, meningkat 28% dengan selang dan tidak berubah dengan berbasikal sederhana.

Sumber 1

Mengapa kebanyakan senaman Tabata berbeza

Bekerja pada 170% VO2max ialah pecutan sepenuh tenaga yang tidak dapat diteruskan lebih daripada beberapa minit walaupun oleh atlet terlatih. Kebanyakan kelas yang dipanggil Tabata menggunakan squat, burpee atau tekan tubi pada kelajuan yang sukar tetapi boleh dikekalkan. Ia tetap latihan selang yang baik dengan rentak 20/10 yang sama, tetapi bukan usaha yang diukur oleh kajian, jadi jangan jangka hasil yang sama.

Cara melakukan Tabata yang sebenar

  1. Pilih sesuatu yang membolehkan anda memberikan segalanya dengan selamat, seperti basikal pegun atau mesin dayung.
  2. Lakukan pemanasan kira-kira 10 minit.
  3. Berikan segalanya selama 20 saat, rehat 10 dan ulang 8 kali.
  4. Lakukan penyejukan dengan gerakan ringan selama beberapa minit.
Alat percumaCuba pemasa Tabata sekarangLakukan 20/10 × 8 dalam pelayar anda, percuma.

Sumber

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor selang Cero pada iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, selang pemanasan, kerja, pemulihan dan penyejukan, serta tetapan masa bagi setiap selang

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.