cero

PORADNIKI

Protokół Tabata: co zrobiło pierwotne badanie

Dwadzieścia sekund, dziesięć sekund, osiem rund: skąd wziął się ten format i czego naprawdę wymagał

Co porównywało badanie

Przez 6 tygodni jedna grupa młodych sportowców jeździła godzinę przy umiarkowanych 70% VO2max, pięć dni w tygodniu. Druga wykonywała krótkie, bardzo ciężkie interwały, około 4 minut wysiłku na sesję, pięć dni w tygodniu 1.

Kluczowe badanie

Cztery minuty dziennie poprawiły dwa rodzaje kondycji

  • Badanie treningowe
  • Młodzi sportowcy, mężczyźni
  • 6 tygodni

VO2max wzrosło o około 7 ml/kg/min dzięki interwałom i o około 5 ml/kg/min dzięki umiarkowanej jeździe. Wydolność beztlenowa, czyli zdolność wytwarzania energii bez tlenu, wzrosła o 28% dzięki interwałom i nie zmieniła się przy umiarkowanej jeździe.

Źródło 1

Dlaczego większość treningów Tabata wygląda inaczej

Praca przy 170% VO2max to sprint na maksa, którego nawet wytrenowani sportowcy nie są w stanie ciągnąć dłużej niż kilka minut. Większość zajęć nazywanych Tabatą to przysiady, burpees lub pompki w ciężkim, ale możliwym do utrzymania tempie. To wciąż dobry trening interwałowy w tym samym rytmie 20/10, ale nie jest to wysiłek, który mierzyło badanie, więc nie oczekuj tych samych wyników.

Jak zrobić prawdziwą Tabatę

  1. Wybierz coś, na czym możesz bezpiecznie dać z siebie wszystko, na przykład rower stacjonarny lub ergometr wioślarski.
  2. Rozgrzewaj się przez około 10 minut.
  3. Daj z siebie wszystko przez 20 sekund, odpocznij 10 i powtórz 8 razy.
  4. Schłodź się lekkim ruchem przez kilka minut.
Darmowe narzędzieWypróbuj teraz timer TabataZrób 20/10 × 8 w przeglądarce, za darmo.

Źródła

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Edytor interwałów Cero na iPhonie 18 Pro z wyborem szablonu, interwałami rozgrzewki, wysiłku, regeneracji i schłodzenia oraz ustawieniami czasu dla każdego interwału

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.