cero

GUIDES

Tabata-protokollen: hvad den oprindelige undersøgelse gjorde

Tyve sekunder, ti sekunder, otte runder: hvor formatet kommer fra, og hvad det reelt krævede

Hvad undersøgelsen sammenlignede

I 6 uger cyklede en gruppe unge mandlige atleter en time ved moderate 70 % af deres VO2max fem dage om ugen. Den anden gruppe lavede de korte, meget hårde intervaller, omkring 4 minutters arbejde pr. træning, fem dage om ugen 1.

Nøgleundersøgelse

Fire minutter om dagen forbedrede to slags kondition

  • Træningsundersøgelse
  • Unge mandlige atleter
  • 6 uger

VO2max steg med cirka 7 ml/kg/min med intervallerne og cirka 5 ml/kg/min med den moderate cykling. Den anaerobe kapacitet, evnen til at danne energi uden ilt, steg med 28 % med intervallerne og ændrede sig ikke med den moderate cykling.

Kilde 1

Hvorfor de fleste Tabata-træninger er anderledes

At arbejde ved 170 % af VO2max er en spurt for fuld kraft, som efterlader selv trænede atleter ude af stand til at fortsætte efter få minutter. De fleste hold, der kaldes Tabata, bruger squats, burpees eller armstrækninger i et hårdt, men holdbart tempo. Det er stadig god intervaltræning med samme 20/10-rytme, men det er ikke den belastning, undersøgelsen målte, så forvent ikke de samme resultater.

Sådan laver du en ægte Tabata

  1. Vælg noget, du sikkert kan give den fuld gas på, som en motionscykel eller en romaskine.
  2. Varm op i cirka 10 minutter.
  3. Giv den fuld gas i 20 sekunder, hvil i 10, og gentag 8 gange.
  4. Køl ned med rolig bevægelse i et par minutter.
Gratis værktøjPrøv en Tabata-timer nuKør 20/10 × 8 i din browser, gratis.

Kilder

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros intervaleditor på iPhone 18 Pro med skabelonvælger, intervaller til opvarmning, arbejde, restitution og nedkøling og tidsindstillinger for hvert interval

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.