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GUIDE

Il protocollo Tabata: cosa ha fatto lo studio originale

Venti secondi, dieci secondi, otto round: da dove viene il formato e cosa chiedeva davvero

Cosa ha confrontato lo studio

Per 6 settimane, un gruppo di giovani atleti maschi ha pedalato un’ora a un moderato 70% del proprio VO2max, cinque giorni a settimana. L’altro ha fatto gli intervalli brevi e molto intensi, circa 4 minuti di lavoro a sessione, cinque giorni a settimana 1.

Studio chiave

Quattro minuti al giorno hanno migliorato due tipi di forma fisica

  • Studio di allenamento
  • Giovani atleti maschi
  • 6 settimane

Il VO2max è salito di circa 7 ml/kg/min con gli intervalli e di circa 5 ml/kg/min con la bici moderata. La capacità anaerobica, cioè la capacità di produrre energia senza ossigeno, è salita del 28% con gli intervalli e non è cambiata con la bici moderata.

Fonte 1

Perché la maggior parte degli allenamenti Tabata è diversa

Lavorare al 170% del VO2max è uno sprint a tutta che lascia atleti allenati incapaci di continuare dopo pochi minuti. La maggior parte delle lezioni chiamate Tabata usa squat, burpee o piegamenti a un ritmo duro ma sostenibile. Resta un buon allenamento a intervalli, con lo stesso ritmo 20/10, ma non è lo sforzo misurato dallo studio, quindi non aspettarti gli stessi risultati.

Come fare un vero Tabata

  1. Scegli qualcosa su cui puoi spingere a tutta in sicurezza, come una cyclette o un vogatore.
  2. Scaldati per circa 10 minuti.
  3. Vai a tutta per 20 secondi, riposa 10 e ripeti 8 volte.
  4. Defatica qualche minuto con un movimento leggero.
Strumento gratuitoProva subito un timer TabataFai 20/10 × 8 nel browser, gratis.

Fonti

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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