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ガイド

タバタ・プロトコル：元の研究が行ったこと

20秒、10秒、8ラウンド。この形式の由来と、本来求められていた強度

研究が比較したこと

6週間にわたり、若い男性アスリートの一方のグループはVO2maxの70%という中強度で1時間、週5日こぎました。もう一方は短く非常に強いインターバルを、1回あたり約4分の運動で週5日行いました 1。

注目の研究

1日4分で2種類の体力が向上

  • トレーニング研究
  • 若い男性アスリート
  • 6週間

VO2maxは、インターバルで約7 ml/kg/分、中強度のサイクリングで約5 ml/kg/分向上しました。酸素を使わずにエネルギーを生み出す能力である無酸素性能力は、インターバルで28%向上し、中強度のサイクリングでは変わりませんでした。

出典 1

多くのタバタが異なる理由

VO2maxの170%での運動は、鍛えたアスリートでも数分で続けられなくなる全力スプリントです。タバタと呼ばれるクラスの多くは、スクワット、バーピー、腕立て伏せを、きついながらも続けられるペースで行います。同じ20/10のリズムを持つ良いインターバルトレーニングではありますが、研究で測定した強度ではないため、同じ結果は期待しないでください。

本来のタバタの行い方

  1. エアロバイクやローイングマシンなど、安全に全力を出せる種目を選びます。
  2. 10分ほどウォームアップします。
  3. 20秒全力、10秒休憩を8回繰り返します。
  4. 数分間、軽い運動でクールダウンします。
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出典

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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