מדריכים
פרוטוקול Tabata: מה עשה המחקר המקורי
עשרים שניות, עשר שניות, שמונה סבבים: מאיפה הפורמט הגיע ומה הוא באמת דרש
מה המחקר השווה
במשך 6 שבועות, קבוצה אחת של ספורטאים צעירים רכבה שעה ב־70% מתונים מה־VO2max, חמישה ימים בשבוע. הקבוצה השנייה ביצעה את האינטרוולים הקצרים והקשים מאוד, כ־4 דקות מאמץ לאימון, חמישה ימים בשבוע 1.
מחקר מרכזי
ארבע דקות ביום שיפרו שני סוגים של כושר
- מחקר אימון
- ספורטאים צעירים, גברים
- 6 שבועות
ה־VO2max עלה בכ־7 מ״ל/ק״ג/דקה עם האינטרוולים ובכ־5 מ״ל/ק״ג/דקה עם הרכיבה המתונה. הקיבולת האנאירובית, היכולת לייצר אנרגיה בלי חמצן, עלתה ב־28% עם האינטרוולים ולא השתנתה עם הרכיבה המתונה.
מקור 1למה רוב אימוני ה־Tabata שונים
עבודה ב־170% מה־VO2max היא ספרינט במלוא הכוח שאחריו גם ספורטאים מאומנים לא יכולים להמשיך יותר מכמה דקות. רוב השיעורים שנקראים Tabata משתמשים בסקוואטים, ברפיז או שכיבות סמיכה בקצב קשה אבל בר־קיימא. זה עדיין אימון אינטרוולים טוב באותו קצב 20/10, אבל זה לא המאמץ שהמחקר מדד, ולכן אין לצפות לאותן תוצאות.
איך עושים Tabata אמיתי
- בוחרים משהו שבו אפשר לתת הכול בבטחה, כמו אופני כושר או מכונת חתירה.
- מתחממים כ־10 דקות.
- נותנים הכול 20 שניות, נחים 10 וחוזרים 8 פעמים.
- משתחררים בתנועה קלה כמה דקות.
מקורות
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.