תשובות מהירות
Tabata מול HIIT
Tabata הוא סוג אחד של HIIT. כך הוא שונה מהשאר, ומתי לבחור בכל אחד
| Tabata | HIIT אחר | |
|---|---|---|
| מאמץ | 20 שנ׳ | 20 שנ׳ עד 4 דק׳ |
| מנוחה | 10 שנ׳ | בדרך כלל כמו המאמץ, או יותר |
| סבבים | 8 | 4 עד 20 |
| אורך | 4 דק׳ לבלוק | 10 עד 30 דק׳ |
| עצימות | הכי קשה שאפשר | קשה אבל מבוקר, כ־80 עד 95% מהדופק המרבי |
ההבדל האמיתי: המנוחה
ב־Tabata המנוחה היא חצי מהמאמץ, כך שאף פעם לא מתאוששים לגמרי וכל סבב נעשה קשה יותר. פורמטים רבים של HIIT, כמו 30/30 או 4×4, נותנים מנוחה שווה למאמץ או ארוכה ממנו, כך שאפשר לשמור על איכות גבוהה בכל סבב 2.
במה לבחור?
- מעט זמן: בלוק Tabata אחד או שניים אחרי חימום.
- חדשים באינטרוולים: מתחילים עם יותר מנוחה, כמו 20/40 או 30/30, ומנסים Tabata בהמשך.
- סיבולת ו־VO2max: אינטרוולים ארוכים יותר, כמו 4×4 2.
- שיעור או מעגל: בלוקים של Tabata עם תרגיל אחר בכל אחד, ודקת מנוחה בין הבלוקים.
שניהם עובדים. מחקרים על HIIT באופן כללי מראים שיפור גדול יותר בכושר מאשר אימון אירובי רציף, בלי קשר לפורמט המדויק 3.
כלי חינמינסו את שניהם בדפדפןTabata 20/10, ו־HIIT 40/20 ו־30/30, בחינם.מקורות
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.