Tabata và HIIT

	Tabata	HIIT khác
Tập	20 giây	20 giây đến 4 phút
Nghỉ	10 giây	Thường bằng thời gian tập, hoặc lâu hơn
Số hiệp	8	4 đến 20
Độ dài	4 phút mỗi khối	10 đến 30 phút
Mức gắng sức	Hết sức có thể	Nặng nhưng có kiểm soát, khoảng 80 đến 95% nhịp tim tối đa

Khác biệt thật sự: thời gian nghỉ

Tabata cho bạn thời gian nghỉ chỉ bằng một nửa thời gian tập, nên bạn không bao giờ hồi phục hoàn toàn và mỗi hiệp lại nặng hơn. Nhiều định dạng HIIT, như 30/30 hay 4×4, cho bạn nghỉ bằng hoặc lâu hơn thời gian tập, để bạn giữ được chất lượng cao ở mọi hiệp ².

Nên chọn loại nào?

• Ít thời gian: một hoặc hai khối Tabata sau khi khởi động.
• Mới tập ngắt quãng: bắt đầu với thời gian nghỉ dài hơn, như 20/40 hoặc 30/30, rồi thử Tabata sau.
• Sức bền và VO2max: các quãng dài hơn, như 4×4 ².
• Lớp tập hoặc circuit: các khối Tabata, mỗi khối một động tác khác nhau, nghỉ một phút giữa các khối.

Cả hai đều hiệu quả. Các nghiên cứu về HIIT nói chung cho thấy thể lực cải thiện nhiều hơn so với cardio đều đặn, bất kể định dạng cụ thể nào ³.

Công cụ miễn phíThử cả hai trên trình duyệtTabata 20/10, HIIT 40/20 và 30/30, miễn phí.→

Nguồn

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0