Tabata ou HIIT

	Tabata	Autres HIIT
Effort	20 s	20 s à 4 min
Repos	10 s	En général aussi long que l’effort, ou plus
Tours	8	4 à 20
Durée	4 min par bloc	10 à 30 min
Intensité	Le plus fort possible	Dur mais contrôlé, environ 80 à 95 % de la FC max

La vraie différence : le repos

Le Tabata vous donne deux fois moins de repos que d’effort, si bien que vous ne récupérez jamais complètement et que chaque tour est plus dur. Beaucoup de formats HIIT, comme le 30/30 ou le 4×4, vous donnent autant de repos que d’effort, ou plus, pour garder une bonne qualité à chaque tour ².

Lequel choisir ?

• Peu de temps : un ou deux blocs Tabata après un échauffement.
• Débutant en fractionné : commencez avec plus de repos, comme 20/40 ou 30/30, et essayez le Tabata plus tard.
• Endurance et VO2max : des intervalles plus longs, comme le 4×4 ².
• Cours ou circuit : des blocs Tabata avec un mouvement différent à chacun, et une minute de repos entre les blocs.

Les deux fonctionnent. Les études sur le HIIT en général montrent de meilleurs gains de condition physique qu’avec le cardio continu, quel que soit le format exact ³.

Outil gratuitEssayez les deux dans votre navigateurTabata 20/10, HIIT 40/20 et 30/30, gratuitement.→

Sources

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0