Tabata vs. HIIT

	Tabata	Anderes HIIT
Arbeit	20 s	20 s bis 4 min
Pause	10 s	Meist so lang wie die Arbeit oder länger
Runden	8	4 bis 20
Dauer	4 min pro Block	10 bis 30 min
Belastung	So hart du kannst	Hart, aber kontrolliert, etwa 80 bis 95% der max. Herzfrequenz

Der eigentliche Unterschied: die Pause

Tabata gibt dir halb so viel Pause wie Arbeit, deshalb erholst du dich nie ganz, und jede Runde wird härter. Viele HIIT-Formate wie 30/30 oder das 4×4 geben dir so viel Pause wie Arbeit oder mehr, damit du in jeder Runde eine hohe Qualität halten kannst ².

Was solltest du wählen?

• Wenig Zeit: ein oder zwei Tabata-Blöcke nach einem Aufwärmen.
• Neu bei Intervallen: Beginne mit mehr Pause, etwa 20/40 oder 30/30, und probiere Tabata später.
• Ausdauer und VO2max: längere Intervalle, etwa 4×4 ².
• Kurs oder Zirkel: Tabata-Blöcke mit einer anderen Übung in jedem und einer Minute Pause zwischen den Blöcken.

Beides wirkt. Studien zu HIIT allgemein zeigen größere Fitnessgewinne als mit gleichmäßigem Ausdauertraining, egal mit welchem genauen Format ³.

Kostenloses ToolTeste beides im BrowserTabata 20/10, HIIT 40/20 und 30/30, kostenlos.→

Quellen

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0