Tabata vs HIIT

	Tabata	HIIT lain
Kerja	20 dtk	20 dtk sampai 4 mnt
Istirahat	10 dtk	Biasanya sama dengan waktu kerja, atau lebih lama
Putaran	8	4 sampai 20
Durasi	4 mnt per blok	10 sampai 30 mnt
Usaha	Sekeras mungkin	Berat namun terkendali, sekitar 80 sampai 95% HR maks.

Perbedaan sebenarnya: istirahat

Tabata memberi istirahat setengah dari waktu kerja, jadi Anda tidak pernah pulih sepenuhnya dan setiap putaran makin berat. Banyak format HIIT, seperti 30/30 atau 4×4, memberi istirahat sama dengan waktu kerja atau lebih, sehingga Anda bisa menjaga kualitas tinggi di setiap putaran ².

Mana yang sebaiknya dipilih?

• Waktu terbatas: satu atau dua blok Tabata setelah pemanasan.
• Baru mengenal interval: mulai dengan istirahat lebih lama, seperti 20/40 atau 30/30, dan coba Tabata nanti.
• Daya tahan dan VO2max: interval lebih panjang, seperti 4×4 ².
• Kelas atau sirkuit: blok Tabata dengan gerakan berbeda di setiap blok, dengan satu menit istirahat di antara blok.

Keduanya efektif. Studi tentang HIIT secara umum menunjukkan peningkatan kebugaran yang lebih baik daripada kardio stabil, apa pun format persisnya ³.

Alat gratisCoba keduanya di browser AndaTabata 20/10, HIIT 40/20 dan 30/30, gratis.→

Sumber

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0