快速解答
Tabata 與 HIIT
Tabata 是 HIIT 的一種。它和其他形式有什麼不同，以及各自適合什麼時候
| Tabata | 其他 HIIT | |
|---|---|---|
| 訓練 | 20 秒 | 20 秒到 4 分鐘 |
| 休息 | 10 秒 | 通常和訓練一樣長或更長 |
| 輪次 | 8 | 4–20 |
| 長度 | 每個區塊 4 分鐘 | 10–30 分鐘 |
| 強度 | 全力以赴 | 吃力但在掌控中，約為最大心率的 80% 到 95% |
真正的差別：休息
Tabata 的休息只有訓練時間的一半，所以你永遠無法完全恢復，每一輪都更難。許多 HIIT 形式，例如 30/30 或 4×4，休息和訓練一樣長甚至更長，讓你每一輪都能維持高品質 2。
該選哪一個？
- 時間不多：熱身後做一兩個 Tabata 區塊。
- 剛接觸間歇訓練：先從休息較多的形式開始，例如 20/40 或 30/30，之後再嘗試 Tabata。
- 耐力和 VO2max：較長的間歇，例如 4×4 2。
- 課程或循環訓練：多個 Tabata 區塊，每個區塊換一個動作，區塊之間休息一分鐘。
兩者都有效。針對 HIIT 整體的研究顯示，不論具體形式為何，它帶來的體能進步都優於持續有氧運動 3。
免費工具在瀏覽器中兩種都試試Tabata 20/10、HIIT 40/20 和 30/30，全部免費。參考文獻
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
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