Tabata vagy HIIT

	Tabata	Más HIIT
Munka	20 mp	20 mp-től 4 percig
Pihenő	10 mp	Általában ugyanannyi, mint a munka, vagy több
Körök	8	4–20
Hossz	Blokkonként 4 perc	10–30 perc
Erőfeszítés	Amennyire csak bírja	Kemény, de kontrollált, a max. pulzus kb. 80–95%-a

Az igazi különbség: a pihenő

A Tabata feleannyi pihenőt ad, mint munkát, így soha nem regenerálódik teljesen, és minden kör nehezebb. Sok HIIT-formátum, például a 30/30 vagy a 4×4, ugyanannyi vagy több pihenőt ad, mint munkát, így minden körben magas minőséget tarthat ².

Melyiket válassza?

• Ha kevés az ideje: egy vagy két Tabata-blokk bemelegítés után.
• Ha új az intervallumokban: kezdjen több pihenővel, például 20/40-nel vagy 30/30-cal, és a Tabatát próbálja ki később.
• Állóképességhez és VO2max-hoz: hosszabb intervallumok, például 4×4 ².
• Órán vagy köredzésben: Tabata-blokkok, mindegyikben más gyakorlattal, a blokkok között egy perc pihenővel.

Mindkettő működik. A HIIT-ről általában szóló tanulmányok nagyobb erőnlétjavulást mutatnak, mint az egyenletes kardió, bármi is a pontos formátum ³.

Ingyenes eszközPróbálja ki mindkettőt a böngészőbenTabata 20/10, HIIT 40/20 és 30/30, ingyen.→

Források

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0