ทาบาตะกับ HIIT

	ทาบาตะ	HIIT แบบอื่น
ทำงาน	20 วินาที	20 วินาทีถึง 4 นาที
พัก	10 วินาที	มักเท่ากับเวลาทำงานหรือนานกว่า
รอบ	8	4 ถึง 20
ความยาว	4 นาทีต่อบล็อก	10 ถึง 30 นาที
ระดับแรง	หนักที่สุดเท่าที่ทำได้	หนักแต่ควบคุมได้ ประมาณ 80 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ความแตกต่างที่แท้จริง: การพัก

ทาบาตะให้เวลาพักเพียงครึ่งหนึ่งของเวลาทำงาน คุณจึงไม่ได้ฟื้นตัวเต็มที่และทุกรอบจะหนักขึ้น HIIT หลายรูปแบบ เช่น 30/30 หรือ 4×4 ให้เวลาพักเท่ากับเวลาทำงานหรือมากกว่า คุณจึงรักษาคุณภาพสูงได้ทุกรอบ ²

ควรเลือกแบบไหน

• มีเวลาน้อย: ทาบาตะหนึ่งหรือสองบล็อกหลังอบอุ่นร่างกาย
• เพิ่งเริ่มฝึกอินเทอร์วัล: เริ่มด้วยการพักที่มากขึ้น เช่น 20/40 หรือ 30/30 แล้วค่อยลองทาบาตะ
• ความอึดและ VO2max: อินเทอร์วัลที่ยาวขึ้น เช่น 4×4 ²
• คลาสหรือเซอร์กิต: ทาบาตะหลายบล็อก เปลี่ยนท่าในแต่ละบล็อก และพักหนึ่งนาทีระหว่างบล็อก

ทั้งสองแบบได้ผล งานวิจัยเรื่อง HIIT โดยรวมแสดงว่าความฟิตเพิ่มขึ้นมากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่ ไม่ว่าจะใช้รูปแบบใด ³

เครื่องมือฟรีลองทั้งสองแบบในเบราว์เซอร์ทาบาตะ 20/10 และ HIIT 40/20 และ 30/30 ฟรี→

แหล่งอ้างอิง

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0