إجابات سريعة
تاباتا أم HIIT
تاباتا نوع من HIIT. إليك كيف يختلف عن البقية، ومتى تختار كلًا منهما
| تاباتا | أنواع HIIT الأخرى | |
|---|---|---|
| العمل | 20 ث | 20 ث إلى 4 د |
| الراحة | 10 ث | عادة بطول العمل أو أطول |
| الجولات | 8 | 4 إلى 20 |
| المدة | 4 د لكل كتلة | 10 إلى 30 د |
| الجهد | بأقصى ما تستطيع | شاق لكن مضبوط، نحو 80 إلى 95% من الحد الأقصى للنبض |
الفرق الحقيقي: الراحة
يمنحك تاباتا راحة بنصف وقت العمل، فلا تتعافى تمامًا أبدًا وتزداد كل جولة صعوبة. أما كثير من صيغ HIIT، مثل 30/30 أو 4×4، فتمنحك راحة بقدر العمل أو أكثر، فتحافظ على جودة عالية في كل جولة 2.
أيهما تختار؟
- وقتك ضيق: كتلة أو كتلتا تاباتا بعد الإحماء.
- جديد على الفترات: ابدأ براحة أطول، مثل 20/40 أو 30/30، وجرّب تاباتا لاحقًا.
- التحمل وVO2max: فترات أطول، مثل 4×4 2.
- حصة أو دائرة: كتل تاباتا بحركة مختلفة في كل منها، مع دقيقة راحة بين الكتل.
كلاهما فعّال. تُظهر دراسات HIIT عمومًا مكاسب في اللياقة أفضل من الكارديو المستمر، أيًا كانت الصيغة بالتحديد 3.
أداة مجانيةجرّب الاثنين في متصفحكتاباتا 20/10، وHIIT بصيغتي 40/20 و30/30، مجانًا.المصادر
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.