Табата или HIIT

	Табата	Другие HIIT
Работа	20 с	от 20 с до 4 мин
Отдых	10 с	Обычно столько же, сколько работа, или дольше
Раунды	8	от 4 до 20
Длительность	4 мин на блок	10–30 мин
Усилие	Изо всех сил	Тяжело, но под контролем, примерно 80–95% от макс. пульса

Главное отличие: отдых

В Табате отдых вдвое короче работы, поэтому вы никогда полностью не восстанавливаетесь, и каждый раунд дается тяжелее. Многие форматы HIIT, например 30/30 или 4×4, дают столько же отдыха, сколько работы, или больше, чтобы вы могли выдерживать высокое качество в каждом раунде ².

Что выбрать?

• Мало времени: один или два блока Табаты после разминки.
• Новичок в интервалах: начните с более долгого отдыха, например 20/40 или 30/30, а Табату попробуйте позже.
• Выносливость и VO2max: более длинные интервалы, например 4×4 ².
• Групповое занятие или круг: блоки Табаты с новым упражнением в каждом и минутой отдыха между блоками.

Работают оба варианта. Исследования HIIT в целом показывают больший прирост выносливости, чем при равномерном кардио, независимо от конкретного формата ³.

Бесплатный инструментПопробуйте оба в браузереТабата 20/10, HIIT 40/20 и 30/30, бесплатно.→

Источники

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0