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타바타와 HIIT 비교
타바타는 HIIT의 한 종류예요. 나머지와 어떻게 다른지, 언제 무엇을 고를지 알려 드려요
| 타바타 | 다른 HIIT | |
|---|---|---|
| 운동 | 20초 | 20초~4분 |
| 휴식 | 10초 | 보통 운동과 같거나 더 길게 |
| 라운드 | 8 | 4~20 |
| 길이 | 블록당 4분 | 10~30분 |
| 강도 | 할 수 있는 만큼 최대로 | 힘들지만 조절된 강도, 최대 심박수의 약 80~95% |
진짜 차이: 휴식
타바타는 휴식이 운동의 절반이라 완전히 회복하지 못하고, 라운드마다 점점 힘들어져요. 30/30이나 4×4 같은 많은 HIIT 형식은 운동만큼 또는 그 이상 쉬게 해서, 모든 라운드의 질을 높게 유지할 수 있어요 2.
무엇을 골라야 할까요?
- 시간이 없을 때: 준비 운동 뒤 타바타 한두 블록.
- 인터벌이 처음일 때: 20/40이나 30/30처럼 휴식이 긴 것부터 시작하고, 타바타는 나중에.
- 지구력과 VO2max: 4×4 같은 긴 인터벌 2.
- 수업이나 서킷: 블록마다 다른 동작으로 타바타를 하고, 블록 사이에 1분 휴식.
둘 다 효과가 있어요. HIIT 전반에 관한 연구들은 정확한 형식과 관계없이 꾸준한 유산소 운동보다 체력이 더 좋아진다는 걸 보여 줘요 3.
무료 도구브라우저에서 둘 다 사용해 보기타바타 20/10, HIIT 40/20과 30/30을 무료로.출처
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.