Tabata vs HIIT

	Tabata	HIIT lain
Kerja	20 saat	20 saat hingga 4 min
Rehat	10 saat	Biasanya sama panjang dengan kerja, atau lebih lama
Pusingan	8	4 hingga 20
Tempoh	4 min setiap blok	10 hingga 30 min
Usaha	Sekeras yang mungkin	Sukar tetapi terkawal, kira-kira 80 hingga 95% HR maks.

Perbezaan sebenar: rehat

Tabata memberi anda separuh masa rehat berbanding kerja, jadi anda tidak pernah pulih sepenuhnya dan setiap pusingan menjadi lebih sukar. Banyak format HIIT, seperti 30/30 atau 4×4, memberi rehat yang sama atau lebih panjang daripada kerja, supaya anda dapat mengekalkan kualiti yang tinggi untuk setiap pusingan ².

Yang mana patut anda pilih?

• Kesuntukan masa: satu atau dua blok Tabata selepas pemanasan.
• Baru mencuba selang: mulakan dengan rehat lebih panjang, seperti 20/40 atau 30/30, dan cuba Tabata kemudian.
• Daya tahan dan VO2max: selang lebih panjang, seperti 4×4 ².
• Kelas atau litar: blok Tabata dengan gerakan berbeza dalam setiap blok, dengan rehat seminit di antara blok.

Kedua-duanya berkesan. Kajian tentang HIIT secara umum menunjukkan peningkatan kecergasan yang lebih baik berbanding kardio berterusan, walau apa pun format tepatnya ³.

Alat percumaCuba kedua-duanya dalam pelayar andaTabata 20/10, HIIT 40/20 dan 30/30, percuma.→

Sumber

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0