cero

운동 타이머

타바타 타이머

20초 전력, 10초 휴식, 8라운드: 4분짜리 운동과 시간을 재는 방법

타바타는 매우 강도 높은 20초 운동과 10초 휴식을 8라운드 반복하는, 총 4분의 운동이에요. 1996년 연구에서 실내 자전거로 이 패턴을 사용한 다바타 이즈미의 이름에서 따왔어요 1.

Cero에서 설정하는 방법

  1. 새 간단 타이머를 만들거나, 타바타 (20/10) 템플릿으로 고급 타이머를 만드세요.
  2. 고강도를 20초, 저강도를 10초, 세트를 8로 설정하세요.
  3. 몇 분의 준비 운동과 마지막 정리 운동을 더하세요.
  4. 저장해 두면 다음부터 iPhone이나 Apple Watch에서 한 번 탭으로 시작할 수 있어요.

원래 연구에서 밝혀진 것

주요 연구

하루 4분으로 두 가지 체력이 향상

  • 훈련 연구
  • 젊은 남성 운동선수
  • 6주

참가자들은 산소 섭취량이 최대가 되는 강도의 약 170%로 20초간 페달을 밟고 10초 쉰 뒤, 페이스를 유지하지 못할 때까지(보통 7~8회) 반복했어요. 최대 산소 섭취량(VO2max)은 약 7 ml/kg/분, 무산소 능력은 28% 올랐어요. 1시간 동안 중간 강도로 페달을 밟은 그룹은 VO2max가 약 5 ml/kg/분 올랐고 무산소 능력은 변하지 않았어요.

출처 1

요즘 타바타 수업은 대부분 맨몸 운동을 힘들지만 버틸 수 있는 속도로 해요. 이는 다르고 더 순한 운동이에요. 그래도 좋은 인터벌 운동이니 타바타 스타일이라고 부르면 돼요. 자세한 내용은 타바타 프로토콜을 보세요.

운동 아이디어

  • 스쿼트 또는 점프 스쿼트
  • 버피
  • 마운틴 클라이머
  • 푸시업
  • 케틀벨 스윙
  • 실내 자전거나 로잉 머신 스프린트
무료 도구지금 타바타 타이머 사용해 보기브라우저에서 20/10 × 8을 무료로.

출처

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

다음 운동은 여기서 시작돼요

노력은 당신이,
시간은 우리가 챙길게요.

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iPhone 18 Pro에서 실행 중인 Cero의 인터벌 편집 화면. 템플릿 선택, 준비 운동·운동·회복·정리 운동 인터벌, 인터벌별 시간 조절

Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.