cero

TIMER LATIHAN

Timer Tabata

Delapan putaran 20 detik habis-habisan dan 10 detik santai: latihan empat menit dan cara mengatur waktunya

Latihan Tabata terdiri dari 8 putaran berisi 20 detik usaha yang sangat keras, masing-masing diikuti 10 detik istirahat: total 4 menit. Namanya diambil dari Izumi Tabata, yang studinya pada 1996 menggunakan pola persis ini di sepeda statis 1.

Cara mengaturnya di Cero

  1. Buat timer sederhana baru, atau timer lanjutan dari templat Tabata (20/10).
  2. Atur intensitas tinggi ke 20 detik, intensitas rendah ke 10 detik, dan set ke 8.
  3. Tambahkan pemanasan beberapa menit dan pendinginan di akhir.
  4. Simpan, agar lain kali hanya perlu satu ketukan di iPhone atau Apple Watch.

Temuan studi aslinya

Studi utama

Empat menit sehari meningkatkan dua jenis kebugaran

  • Studi latihan
  • Atlet pria muda
  • 6 minggu

Peserta mengayuh selama 20 detik pada sekitar 170% dari usaha yang membuat konsumsi oksigen mencapai puncaknya, beristirahat 10 detik, dan mengulanginya sampai tidak mampu mempertahankan kecepatan, biasanya setelah 7 atau 8 kali. VO2max mereka naik sekitar 7 ml/kg/mnt dan kapasitas anaerobik mereka naik 28%. Kelompok yang bersepeda satu jam dengan kecepatan sedang menaikkan VO2max sekitar 5 ml/kg/mnt, tanpa perubahan kapasitas anaerobik.

Sumber 1

Sebagian besar kelas Tabata saat ini memakai gerakan beban tubuh dengan kecepatan berat namun bisa dipertahankan, latihan yang berbeda dan lebih ringan. Ini tetap latihan interval yang bagus: sebut saja gaya Tabata. Baca lebih lanjut tentang protokol Tabata.

Ide gerakan

  • Squat atau jump squat
  • Burpee
  • Mountain climber
  • Push-up
  • Ayunan kettlebell
  • Sprint di sepeda statis atau mesin dayung
Alat gratisCoba timer Tabata sekarangLakukan 20/10 × 8 di browser Anda, gratis.

Sumber

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor interval Cero di iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, interval pemanasan, kerja, pemulihan, dan pendinginan, serta pengaturan waktu untuk setiap interval

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.