cero

TRÄNINGSTIMERS

Tabata-timer

Åtta rundor med 20 sekunder för fullt och 10 sekunder lugnt: fyraminuterspasset och hur du tar tid på det

Ett Tabata-pass är 8 rundor med 20 sekunders mycket hård insats, var och en följd av 10 sekunders vila: 4 minuter totalt. Det är uppkallat efter Izumi Tabata, vars studie från 1996 använde exakt det här mönstret på motionscykel 1.

Så ställer du in det i Cero

  1. Skapa en ny enkel timer, eller en avancerad timer från mallen Tabata (20/10).
  2. Ställ in hög intensitet på 20 sekunder, låg intensitet på 10 sekunder och set på 8.
  3. Lägg till några minuters uppvärmning och en nedvarvning i slutet.
  4. Spara den, så är den bara ett tryck bort nästa gång, på iPhone eller Apple Watch.

Vad originalstudien visade

Nyckelstudie

Fyra minuter om dagen förbättrade två sorters kondition

  • Träningsstudie
  • Unga manliga idrottare
  • 6 veckor

Deltagarna trampade i 20 sekunder på runt 170 % av den ansträngning där syreupptaget når sin topp, vilade i 10 sekunder och upprepade tills de inte kunde hålla tempot, oftast efter 7 eller 8 drag. Deras VO2max ökade med cirka 7 ml/kg/min och den anaeroba kapaciteten med 28 %. En grupp som cyklade en timme i måttligt tempo ökade VO2max med cirka 5 ml/kg/min, utan förändring i anaerob kapacitet.

Källa 1

De flesta Tabata-pass i dag använder kroppsviktsövningar i ett hårt men hållbart tempo, ett annat och lättare pass. Det är fortfarande bra intervallträning: kalla det Tabata-stil. Läs mer om Tabata-protokollet.

Övningsidéer

  • Knäböj eller hoppknäböj
  • Burpees
  • Mountain climbers
  • Armhävningar
  • Kettlebellsving
  • Spurter på motionscykel eller roddmaskin
Gratis verktygProva en Tabata-timer nuKör 20/10 × 8 i webbläsaren, gratis.

Källor

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR

Du står för insatsen.
Vi håller tiden.

Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Cero
Ceros intervallredigerare på iPhone 18 Pro med mallväljare, intervaller för uppvärmning, arbete, återhämtning och nedvarvning och tidsinställningar för varje intervall

Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.