cero

ワークアウトタイマー

タバタタイマー

20秒全力、10秒休憩を8ラウンド。4分間のワークアウトとその計り方

タバタは、非常に強度の高い20秒の運動と10秒の休憩を8ラウンド繰り返す、合計4分のワークアウトです。名前は、1996年の研究でエアロバイクを使ってこのパターンを用いた田畑泉氏に由来します 1。

Ceroでの設定方法

  1. シンプルタイマーを新規作成するか、タバタ (20/10) テンプレートから詳細タイマーを作ります。
  2. 高強度を20秒、低強度を10秒、セットを8に設定します。
  3. 数分のウォームアップと、最後にクールダウンを加えます。
  4. 保存しておけば、次からはiPhoneでもApple Watchでもワンタップで始められます。

元の研究でわかったこと

注目の研究

1日4分で2種類の体力が向上

  • トレーニング研究
  • 若い男性アスリート
  • 6週間

被験者は、酸素摂取量が最大になる強度の約170%で20秒間ペダルをこぎ、10秒休み、ペースを保てなくなるまで（通常7～8本）繰り返しました。最大酸素摂取量（VO2max）は約7 ml/kg/分、無酸素性能力は28%向上しました。中程度のペースで1時間こいだグループはVO2maxが約5 ml/kg/分向上し、無酸素性能力は変わりませんでした。

出典 1

現在のタバタのクラスの多くは、自重運動をきついながらも続けられるペースで行う、別の、より穏やかなトレーニングです。それでも良いインターバルトレーニングであることに変わりはありません。タバタスタイルと呼ぶのがよいでしょう。詳しくはタバタ・プロトコルをご覧ください。

エクササイズの例

  • スクワットまたはジャンプスクワット
  • バーピー
  • マウンテンクライマー
  • 腕立て伏せ
  • ケトルベルスイング
  • エアロバイクやローイングマシンでのスプリント
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出典

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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iPhone 18 ProのCeroのインターバル作成画面。テンプレートの選択、ウォームアップ、運動、回復、クールダウンの各インターバルと、インターバルごとの時間設定

Ceroはタイマーであり、医療機器ではありません。激しい運動に慣れていない方、妊娠中の方、持病のある方は、事前に医師に相談し、体調が悪いときは中止してください。