TRÆNINGSTIMERE
Tabata-timer
Otte runder med 20 sekunder for fuld kraft og 10 sekunder roligt: træningen på fire minutter, og hvordan du tager tid på den
En Tabata-træning er 8 runder med 20 sekunders meget hårdt arbejde, hver efterfulgt af 10 sekunders hvile: 4 minutter i alt. Den er opkaldt efter Izumi Tabata, hvis undersøgelse fra 1996 brugte præcis dette mønster på en motionscykel 1.
Sådan sætter du den op i Cero
- Opret en ny simpel timer, eller en avanceret timer ud fra skabelonen Tabata (20/10).
- Sæt høj intensitet til 20 sekunder, lav intensitet til 10 sekunder og sæt til 8.
- Tilføj et par minutters opvarmning og en nedkøling til sidst.
- Gem den, så den er ét tryk væk næste gang, på din iPhone eller dit Apple Watch.
Hvad den oprindelige undersøgelse fandt
Nøgleundersøgelse
Fire minutter om dagen forbedrede to slags kondition
- Træningsundersøgelse
- Unge mandlige atleter
- 6 uger
Deltagerne trådte i 20 sekunder ved cirka 170 % af den belastning, der fik deres iltoptagelse op på maksimum, hvilede 10 sekunder og gentog, indtil de ikke kunne holde tempoet, som regel efter 7 eller 8 gange. Deres VO2max steg med cirka 7 ml/kg/min og deres anaerobe kapacitet med 28 %. En gruppe, der cyklede i en time i moderat tempo, øgede VO2max med cirka 5 ml/kg/min og fik ingen ændring i den anaerobe kapacitet.
Kilde 1De fleste Tabata-hold i dag bruger øvelser med egen kropsvægt i et hårdt, men holdbart tempo, hvilket er en anden og mildere træning. Det er stadig god intervaltræning: kald det Tabata-stil. Læs mere i Tabata-protokollen.
Øvelsesidéer
- Squats eller hopsquats
- Burpees
- Mountain climbers
- Armstrækninger
- Kettlebell swings
- Spurter på motionscykel eller romaskine
Kilder
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER
Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.
Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Cero
Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.