cero

WORKOUT-TIMER

Tabata-Timer

Acht Runden aus 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden locker: das Vier-Minuten-Workout und wie du es timst

Ein Tabata-Workout besteht aus 8 Runden mit 20 Sekunden sehr harter Arbeit, auf die jeweils 10 Sekunden Pause folgen: 4 Minuten insgesamt. Benannt ist es nach Izumi Tabata, dessen Studie von 1996 genau dieses Muster auf dem Ergometer nutzte 1.

So stellst du es in Cero ein

  1. Erstelle einen neuen einfachen Timer oder starte einen erweiterten Timer mit der Vorlage Tabata (20/10).
  2. Stelle hohe Intensität auf 20 Sekunden, geringe Intensität auf 10 Sekunden und Sätze auf 8.
  3. Füge ein paar Minuten Aufwärmen und am Ende ein Cool-down hinzu.
  4. Speichere ihn, damit er beim nächsten Mal nur einen Tipp entfernt ist, auf iPhone oder Apple Watch.

Was die Originalstudie zeigte

Schlüsselstudie

Vier Minuten am Tag verbesserten zwei Arten von Fitness

  • Trainingsstudie
  • Junge männliche Athleten
  • 6 Wochen

Die Fahrer traten 20 Sekunden lang mit etwa 170% der Belastung, bei der ihre Sauerstoffaufnahme maximal war, pausierten 10 Sekunden und wiederholten das, bis sie das Tempo nicht mehr halten konnten, meist nach 7 oder 8 Durchgängen. Ihre VO2max stieg um etwa 7 ml/kg/min und ihre anaerobe Kapazität um 28%. Eine Gruppe, die eine Stunde in moderatem Tempo radelte, steigerte die VO2max um etwa 5 ml/kg/min, ihre anaerobe Kapazität blieb gleich.

Quelle 1

Die meisten Tabata-Kurse nutzen heute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in einem harten, aber durchhaltbaren Tempo, ein anderes, sanfteres Training. Es ist trotzdem gutes Intervalltraining: Nenn es Tabata-Stil. Mehr dazu im Tabata-Protokoll.

Übungsideen

  • Kniebeugen oder Sprungkniebeugen
  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Liegestütze
  • Kettlebell-Swings
  • Sprints auf Ergometer oder Rudergerät
Kostenloses ToolTeste jetzt einen Tabata-Timer20/10 × 8 im Browser, kostenlos.

Quellen

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.