RATGEBER
Das Tabata-Protokoll: Was die Originalstudie gemacht hat
Zwanzig Sekunden, zehn Sekunden, acht Runden: woher das Format kommt und was es den Teilnehmern wirklich abverlangte
Was die Studie verglichen hat
Sechs Wochen lang radelte eine Gruppe junger männlicher Athleten eine Stunde bei moderaten 70% ihrer VO2max, an fünf Tagen pro Woche. Die andere machte die kurzen, sehr harten Intervalle, etwa 4 Minuten Arbeit pro Einheit, an fünf Tagen pro Woche 1.
Schlüsselstudie
Vier Minuten am Tag verbesserten zwei Arten von Fitness
- Trainingsstudie
- Junge männliche Athleten
- 6 Wochen
Die VO2max stieg mit den Intervallen um etwa 7 ml/kg/min und mit moderatem Radfahren um etwa 5 ml/kg/min. Die anaerobe Kapazität, also die Fähigkeit, Energie ohne Sauerstoff zu gewinnen, stieg mit den Intervallen um 28% und blieb mit moderatem Radfahren gleich.
Quelle 1Warum die meisten Tabata-Workouts anders sind
Mit 170% der VO2max zu arbeiten ist ein voller Sprint, nach dem selbst trainierte Athleten schon nach wenigen Minuten nicht mehr können. Die meisten Kurse namens Tabata nutzen Kniebeugen, Burpees oder Liegestütze in einem harten, aber durchhaltbaren Tempo. Das ist trotzdem gutes Intervalltraining mit demselben 20/10-Rhythmus, aber nicht die Belastung, die die Studie gemessen hat, also erwarte nicht dieselben Ergebnisse.
So machst du ein echtes Tabata
- Wähle etwas, auf dem du sicher mit voller Kraft arbeiten kannst, etwa ein Ergometer oder ein Rudergerät.
- Wärme dich etwa 10 Minuten auf.
- Gib 20 Sekunden alles, pausiere 10 und wiederhole das 8-mal.
- Komm ein paar Minuten mit lockerer Bewegung runter.
Quellen
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.