GUÍAS
El protocolo Tabata: qué hizo el estudio original
Veinte segundos, diez segundos, ocho rondas: de dónde viene el formato y qué exigía de verdad
Qué comparó el estudio
Durante 6 semanas, un grupo de atletas jóvenes varones pedaleó una hora a un 70% moderado de su VO2máx, cinco días a la semana. El otro hizo los intervalos cortos y muy intensos, unos 4 minutos de trabajo por sesión, cinco días a la semana 1.
Estudio clave
Cuatro minutos al día mejoraron dos tipos de forma física
- Estudio de entrenamiento
- Atletas jóvenes varones
- 6 semanas
El VO2máx subió unos 7 ml/kg/min con los intervalos y unos 5 ml/kg/min con la bicicleta moderada. La capacidad anaeróbica, la capacidad de producir energía sin oxígeno, subió un 28% con los intervalos y no cambió con la bicicleta moderada.
Fuente 1Por qué la mayoría de entrenamientos Tabata son distintos
Trabajar al 170% del VO2máx es un sprint a tope que deja a atletas entrenados sin poder seguir al cabo de pocos minutos. La mayoría de las clases llamadas Tabata usan sentadillas, burpees o flexiones a un ritmo duro pero sostenible. Sigue siendo un buen entrenamiento por intervalos, con el mismo ritmo 20/10, pero no es el esfuerzo que midió el estudio, así que no esperes los mismos resultados.
Cómo hacer un Tabata de verdad
- Elige algo en lo que puedas apretar a tope con seguridad, como una bicicleta estática o un remo.
- Calienta unos 10 minutos.
- Ve a tope 20 segundos, descansa 10 y repite 8 veces.
- Vuelve a la calma con movimiento suave unos minutos.
Fuentes
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
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