ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI
Tabata zamanlayıcısı
20 saniye tam güç ve 10 saniye hafif tempoda sekiz tur: dört dakikalık antrenman ve nasıl zamanlanacağı
Tabata antrenmanı, her biri 10 saniye dinlenmeyle biten 20 saniyelik çok yoğun çalışmadan oluşan 8 turdur: toplam 4 dakika. Adını, 1996’daki çalışmasında bu düzeni bir egzersiz bisikletinde kullanan Izumi Tabata’dan alır 1.
Cero’da nasıl ayarlanır
- Yeni bir basit zamanlayıcı oluşturun ya da Tabata (20/10) şablonuyla gelişmiş bir zamanlayıcı başlatın.
- Yüksek yoğunluğu 20 saniyeye, düşük yoğunluğu 10 saniyeye ve setleri 8’e ayarlayın.
- Birkaç dakikalık ısınma ve sona bir soğuma ekleyin.
- Bir dahaki sefere tek dokunuşla ulaşmak için iPhone’unuzda veya Apple Watch’ınızda kaydedin.
Orijinal çalışma ne buldu
Temel çalışma
Günde dört dakika iki tür kondisyonu geliştirdi
- Antrenman çalışması
- Genç erkek sporcular
- 6 hafta
Bisikletçiler, oksijen tüketimlerini en üst düzeye çıkaran eforun yaklaşık %170’inde 20 saniye pedal çevirdi, 10 saniye dinlendi ve tempoyu koruyamayana kadar, genellikle 7 veya 8 tekrardan sonra, devam etti. VO2maks değerleri yaklaşık 7 ml/kg/dk, anaerobik kapasiteleri %28 arttı. Bir saat orta tempoda pedal çeviren grubun VO2maks değeri yaklaşık 5 ml/kg/dk arttı, anaerobik kapasitesi değişmedi.
Kaynak 1Bugün çoğu Tabata dersi, vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri zorlayıcı ama sürdürülebilir bir tempoda kullanır; bu farklı ve daha hafif bir antrenmandır. Yine de iyi bir aralık antrenmanıdır: buna Tabata tarzı deyin. Daha fazlası için Tabata protokolü.
Egzersiz fikirleri
- Squat veya zıplamalı squat
- Burpee
- Mountain climber
- Şınav
- Kettlebell swing
- Egzersiz bisikletinde veya kürek makinesinde sprint
Kaynaklar
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.