cero

TRENINGSTIMERE

Tabata-timer

Åtte runder med 20 sekunder for fullt og 10 sekunder rolig: fireminuttersøkten og hvordan du tar tiden

En Tabata-økt er 8 runder med 20 sekunder svært hard innsats, hver etterfulgt av 10 sekunder hvile: 4 minutter totalt. Den er oppkalt etter Izumi Tabata, hvis studie fra 1996 brukte nøyaktig dette mønsteret på ergometersykkel 1.

Slik setter du det opp i Cero

  1. Lag en ny enkel timer, eller en avansert timer fra malen Tabata (20/10).
  2. Still høy intensitet til 20 sekunder, lav intensitet til 10 sekunder og sett til 8.
  3. Legg til noen minutters oppvarming og en nedkjøling til slutt.
  4. Lagre den, så er den bare ett trykk unna neste gang, på iPhone eller Apple Watch.

Hva den opprinnelige studien fant

Nøkkelstudie

Fire minutter om dagen forbedret to typer kondisjon

  • Treningsstudie
  • Unge mannlige utøvere
  • 6 uker

Deltakerne tråkket i 20 sekunder på rundt 170 % av innsatsen der oksygenopptaket når toppen, hvilte i 10 sekunder og gjentok til de ikke klarte å holde tempoet, vanligvis etter 7 eller 8 drag. VO2maks økte med rundt 7 ml/kg/min og den anaerobe kapasiteten med 28 %. En gruppe som syklet en time i moderat tempo økte VO2maks med rundt 5 ml/kg/min, uten endring i anaerob kapasitet.

Kilde 1

De fleste Tabata-timer i dag bruker kroppsvektsøvelser i et hardt, men bærekraftig tempo, en annen og lettere økt. Det er fortsatt god intervalltrening: kall det Tabata-stil. Les mer om Tabata-protokollen.

Øvelsesideer

  • Knebøy eller hoppknebøy
  • Burpees
  • Fjellklatrere
  • Armhevinger
  • Kettlebellsving
  • Spurter på ergometersykkel eller romaskin
Gratis verktøyPrøv en Tabata-timer nåTa 20/10 × 8 i nettleseren, gratis.

Kilder

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros intervallredigering på iPhone 18 Pro med malvelger, intervaller for oppvarming, arbeid, restitusjon og nedkjøling og tidsinnstillinger for hvert intervall

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.