JAWABAN SINGKAT
Berapa lama latihan Tabata?
Satu blok berlangsung 4 menit. Latihan lengkap, dengan pemanasan dan beberapa blok, biasanya 20 sampai 40 menit
| Latihan | Blok | Waktu, tanpa pemanasan |
|---|---|---|
| Satu Tabata | 1 | 4 mnt |
| Sesi singkat | 2 | 9 mnt |
| Kelas biasa | 4 | 19 mnt |
| Kelas panjang | 6 | 29 mnt |
| Sesi ganda | 8 | 39 mnt |
Tambahkan 5 sampai 10 menit untuk pemanasan dan beberapa menit untuk pendinginan 2.
Apakah 4 menit cukup?
Dalam studi aslinya, atlet terlatih berusaha begitu keras sampai kelelahan setelah 7 atau 8 putaran, lima hari seminggu 1. Dengan usaha sebesar itu, 4 menit adalah latihan sungguhan. Sebagian besar kelas justru memakai tempo berat namun bisa dipertahankan, itulah sebabnya mereka menyusun beberapa blok. Baca selengkapnya di protokol Tabata.
Cara mengatur waktunya di Cero
- Buat timer lanjutan dan tambahkan templat Tabata (20/10), dengan 8 putaran.
- Untuk beberapa blok, tambahkan interval untuk istirahat di antaranya, lalu duplikat interval-intervalnya.
- Atau gunakan timer sederhana: intensitas tinggi 20 detik, intensitas rendah 10 detik, set 8.
Sumber
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI
Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.
Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.
Dapatkan Cero
Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.