КОРОТКІ ВІДПОВІДІ
Скільки триває тренування Табата?
Один блок триває 4 хвилини. Повне тренування з розминкою й кількома блоками зазвичай займає від 20 до 40
| Тренування | Блоки | Час без розминки |
|---|---|---|
| Одна Табата | 1 | 4 хв |
| Коротке тренування | 2 | 9 хв |
| Типове заняття | 4 | 19 хв |
| Довге заняття | 6 | 29 хв |
| Подвійне тренування | 8 | 39 хв |
Додайте 5–10 хвилин на розминку й кілька хвилин на заминку 2.
Чи достатньо 4 хвилин?
У початковому дослідженні треновані спортсмени працювали так інтенсивно, що виснажувалися після 7 або 8 раундів, і робили це п’ять днів на тиждень 1. За такого зусилля 4 хвилини є повноцінним тренуванням. Більшість занять натомість проходять у важкому, але посильному темпі, тому на них поєднують кілька блоків. Докладніше про протокол Табати.
Як засікти це в Cero
- Створіть розширений таймер і додайте шаблон Tabata (20/10) з 8 раундами.
- Для кількох блоків додайте інтервал для відпочинку між ними, а потім дублюйте інтервали.
- Або скористайтеся простим таймером: висока інтенсивність 20 секунд, низька інтенсивність 10 секунд, підходи 8.
Джерела
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.