КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ
Сколько длится тренировка Табата?
Один блок длится 4 минуты. Полная тренировка с разминкой и несколькими блоками обычно занимает от 20 до 40 минут
| Тренировка | Блоки | Время без разминки |
|---|---|---|
| Одна Табата | 1 | 4 мин |
| Короткая тренировка | 2 | 9 мин |
| Обычное занятие | 4 | 19 мин |
| Длинное занятие | 6 | 29 мин |
| Двойная тренировка | 8 | 39 мин |
Добавьте 5–10 минут на разминку и несколько минут на заминку 2.
Достаточно ли 4 минут?
В исходном исследовании тренированные спортсмены работали так тяжело, что выдыхались после 7 или 8 раундов, пять дней в неделю 1. При таком усилии 4 минуты становятся настоящей тренировкой. На большинстве занятий темп тяжелый, но посильный, поэтому там объединяют несколько блоков. Подробнее о протоколе Табаты.
Как засечь это в Cero
- Создайте продвинутый таймер и добавьте шаблон Табата (20/10) с 8 раундами.
- Для нескольких блоков добавьте интервал для отдыха между ними, затем продублируйте интервалы.
- Или используйте обычный таймер: высокая интенсивность 20 секунд, низкая интенсивность 10 секунд, подходы 8.
Источники
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.