झटपट जवाब
टबाटा वर्कआउट कितनी लंबी होती है?
एक ब्लॉक 4 मिनट का होता है। वार्म अप और कई ब्लॉकों वाली पूरी वर्कआउट में आमतौर पर 20 से 40 मिनट लगते हैं
| वर्कआउट | ब्लॉक | समय, वार्म अप के बिना |
|---|---|---|
| एक टबाटा | 1 | 4 मिनट |
| छोटा सत्र | 2 | 9 मिनट |
| आम क्लास | 4 | 19 मिनट |
| लंबी क्लास | 6 | 29 मिनट |
| डबल सत्र | 8 | 39 मिनट |
वार्म अप के लिए 5 से 10 मिनट और कूल डाउन के लिए कुछ मिनट जोड़ें 2।
क्या 4 मिनट काफ़ी हैं?
मूल अध्ययन में प्रशिक्षित एथलीटों ने, हफ़्ते में पाँच दिन, इतना ज़ोर लगाया कि वे 7 या 8 राउंड के बाद थककर चूर हो गए 1। उस प्रयास पर, 4 मिनट एक असली वर्कआउट है। ज़्यादातर क्लास इसके बजाय कठिन लेकिन टिकाऊ रफ़्तार पर चलती हैं, इसीलिए वे कई ब्लॉक जोड़ती हैं। टबाटा प्रोटोकॉल में और पढ़ें।
Cero में इसका समय कैसे रखें
- एडवांस टाइमर बनाएँ और 8 राउंड के साथ टबाटा (20/10) टेम्पलेट जोड़ें।
- कई ब्लॉकों के लिए, उनके बीच आराम का एक अंतराल जोड़ें, फिर अंतरालों को डुप्लीकेट करें।
- या सरल टाइमर इस्तेमाल करें: उच्च तीव्रता 20 सेकंड, कम तीव्रता 10 सेकंड, सेट 8।
स्रोत
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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