WORKOUT-TIMER
Tabata-Workout
Vier Übungen, je ein Tabata-Block, 20 Sekunden an und 10 aus, mit einem startklaren Timer
Die meisten Tabata-Kurse reihen mehrere Blöcke aus 8 Runden aneinander, 20 Sekunden Arbeit und 10 Pause, mit einer Übung pro Block und einer Minute Pause dazwischen. Dieses Workout hat vier Blöcke und dauert mit Aufwärmen und Cool-down etwa 26 Minuten. Es ist nicht das ursprüngliche Tabata-Protokoll, das aus einem einzigen Block mit voller Kraft auf dem Ergometer bestand: Lies, was die Originalstudie gemacht hat.
Das Workout
Blöcke 1 bis 4, der Reihe nach
- Block 1, Kniebeugen: oder Sprungkniebeugen, wenn du es härter willst.
- Block 2, Liegestütze: auf den Knien, wenn du es brauchst.
- Block 3, Mountain Climbers: schnell, mit tiefer Hüfte.
- Block 4, Burpees: nach hinten treten statt springen, um sie leichter zu machen.
Der Timer zählt die 8 Runden jedes Blocks und gibt dir dann eine Minute Pause vor der nächsten Übung.
Leichter oder schwerer machen
- Leichter: zwei oder drei Blöcke statt vier, mit bis zu 2 Minuten Pause dazwischen.
- Schwerer: ein fünfter Block, etwa Kettlebell-Swings oder Kniehebelauf.
- Eigene Übungen: bleib bei einer Übung pro Block und wechsle zwischen Beinen, Oberkörper und Core ab.
In Cero starten
- Erstelle einen erweiterten Timer und füge die Vorlage Tabata (20/10) hinzu, einmal für jeden Block.
- Benenne die Arbeitsintervalle jedes Blocks nach seiner Übung.
- Füge zwischen den Blöcken ein Intervall mit einer Minute Pause hinzu.
- Speichere ihn und starte ihn auf deinem iPhone oder deiner Apple Watch.
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.