cero

FERRAMENTAS GRATUITAS

Temporizador de intervalos 45/15

45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso, com um bipe a cada mudança, gratuito no navegador

Temporizador de intervalos

Tempo total: 09:45

Aquecimento, arrefecimento e blocos

Pronto quando estiver

00:45

Teclado: a barra de espaços inicia ou pausa, ← e → mudam de intervalo, M liga ou desliga o som e F abre o ecrã inteiro.

Mantenha este separador aberto e em primeiro plano: os navegadores podem abrandar os temporizadores em separadores em segundo plano. A app Cero continua com o ecrã bloqueado, no Apple Watch e na Dynamic Island.

Como o usar

  1. Escolha 8, 10 ou 12 rondas, ou defina as suas.
  2. Para um circuito, repita as rondas em blocos com um descanso entre eles, em Aquecimento, arrefecimento e blocos.
  3. Carregue em Iniciar: três bipes curtos avisam antes de cada mudança.

Porquê 45/15?

Com o triplo do trabalho em relação ao descanso, o 45/15 é um dos formatos comuns mais exigentes. Os 15 segundos chegam à justa para mudar de exercício ou de estação, por isso é muito usado em circuitos e aulas de condicionamento. Se a técnica piorar no fim da sessão, passe para o 40/20.

Quanto tempo demora uma sessão 45/15, sem aquecimento.
RondasTrabalhoDescansoTotal
86:001:457:45
107:302:159:45
129:002:4511:45

Ideias de treino

  • Circuito: 6 estações, duas voltas, com um minuto de descanso entre voltas.
  • Kettlebell: swings, agachamentos goblet, press e remadas.
  • Core: pranchas, dead bugs e pranchas laterais, um por ronda.

Perguntas

O 45/15 é mais difícil do que o 40/20?

Normalmente, sim: mais 5 segundos de trabalho e menos 5 de descanso em cada ronda, para quase o mesmo tempo total. Experimente o 45/15 quando o 40/20 começar a parecer fácil.

Quantas rondas de 45/15 devo fazer?

Entre 8 e 12 rondas é o mais comum, como na página do temporizador HIIT. Aqueça primeiro, e pare quando a técnica se perder.

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O esforço é seu.
O tempo fica connosco.

O Cero é gratuito para descarregar no iPhone, iPad e Apple Watch.

Descarregar o Cero
O temporizador simples do Cero no iPhone 18 Pro, com a onda verde a meio durante um intervalo de alta intensidade

O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.