أدوات مجانية
مؤقت فترات 45/15
45 ثانية عمل و15 ثانية راحة، مع صفارة عند كل انتقال، مجانًا في متصفحك
كيف تستخدمه
- اختر 8 أو 10 أو 12 جولة، أو اضبط العدد الذي تريده.
- للدائرة، كرّر الجولات على شكل كتل مع راحة بينها، من “الإحماء والتهدئة والكتل”.
- اضغط ابدأ: ثلاث صفارات قصيرة تنبّهك قبل كل انتقال.
لماذا 45/15؟
مع عمل يعادل ثلاثة أضعاف الراحة، يُعدّ 45/15 من أصعب الصيغ الشائعة. تكفي الثواني الخمس عشرة بالكاد لتغيير التمرين أو المحطة، لذا يُستخدم كثيرًا في الدوائر وحصص اللياقة البدنية. إن اختلّ أداؤك في آخر الحصة، فانتقل إلى 40/20.
| الجولات | العمل | الراحة | المجموع |
|---|---|---|---|
| 8 | 6:00 | 1:45 | 7:45 |
| 10 | 7:30 | 2:15 | 9:45 |
| 12 | 9:00 | 2:45 | 11:45 |
أفكار تمارين
- الدائرة: 6 محطات، دورتين كاملتين، مع دقيقة راحة بين الجولات.
- الكيتلبل: الأرجحة وقرفصاء الكأس والدفع فوق الرأس والتجديف.
- الجذع: البلانك والحشرة الميتة والبلانك الجانبي، تمرين لكل جولة.
أسئلة
هل 45/15 أصعب من 40/20؟
عادةً نعم: 5 ثوانٍ عمل إضافية و5 ثوانٍ راحة أقل في كل جولة، في المدة الإجمالية نفسها تقريبًا. جرّب 45/15 حين يبدأ 40/20 في أن يبدو سهلًا.
كم جولة 45/15 عليّ أن أؤدي؟
من 8 إلى 12 جولة نطاق شائع، كما في صفحة مؤقت HIIT. أحمِ جسمك أولًا، وتوقف حين يختلّ أداؤك.
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.