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40/20-Intervall-Timer

40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause, mit Piepton bei jedem Wechsel, kostenlos im Browser

Intervall-Timer

Gesamtzeit: 09:40

Aufwärmen, Cool-down und Blöcke

Bereit, wenn du es bist

00:40

Tastatur: Leertaste startet oder pausiert, ← und → wechseln das Intervall, M schaltet den Ton ein oder aus, F öffnet das Vollbild.

Lass diesen Tab offen und im Vordergrund: Browser können Timer in Hintergrund-Tabs verlangsamen. Die Cero-App läuft bei gesperrtem Bildschirm weiter, auf deiner Apple Watch und in der Dynamic Island.

So nutzt du ihn

  1. Wähle 8, 10 oder 12 Runden oder stelle deine eigene Zahl ein.
  2. Öffne Aufwärmen, Cool-down und Blöcke, um ein Aufwärmen hinzuzufügen oder die Runden mit einer Pause dazwischen zu wiederholen.
  3. Drücke Start: Drei kurze Pieptöne warnen dich vor jedem Wechsel.

Warum 40/20?

Doppelt so viel Arbeit wie Pause macht 40/20 zu einem der häufigsten HIIT-Formate: lang genug für echte Arbeit in jedem Intervall, mit 20 Sekunden zum Durchatmen und Bereitmachen für das nächste. Es passt zu Zirkeln, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kettlebell-Training. Mehr zum Verhältnis von Arbeit und Pause.

Wie lange eine 40/20-Einheit dauert, ohne Aufwärmen.
RundenArbeitPauseGesamt
85:202:207:40
106:403:009:40
128:003:4011:40

Workout-Ideen

  • Körpergewicht: Kniebeugen, Liegestütze, Mountain Climbers und Ausfallschritte, zwei Durchgänge.
  • Kettlebell: Swings, Goblet Squats, Rudern und Drücken.
  • Zirkel: eine Station pro Runde, Wechsel in den 20 Sekunden Pause.

Fragen

Ist 40/20 gut für Einsteiger?

Für die erste Einheit ist es hart. Beginne mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Pause und steigere dich. Siehe HIIT für Einsteiger.

Wie viele Runden 40/20 sollte ich machen?

8 bis 12 Runden sind üblich, wie auf der Seite HIIT-Timer. Wärme dich vorher mindestens 5 Minuten auf.

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Der einfache Timer von Cero auf dem iPhone 18 Pro, mit halb gefüllter grüner Welle während eines Intervalls mit hoher Intensität

Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.