cero

DARMOWE NARZĘDZIA

Timer interwałowy 40/20

40 sekund wysiłku, 20 sekund odpoczynku, z sygnałem przy każdej zmianie, za darmo w przeglądarce

Timer interwałowy

Łączny czas: 09:40

Rozgrzewka, schłodzenie i bloki

Gotowy, kiedy Ty będziesz

00:40

Klawiatura: spacja uruchamia lub wstrzymuje, ← i → zmieniają interwał, M włącza lub wyłącza dźwięk, F włącza pełny ekran.

Nie zamykaj tej karty i trzymaj ją na wierzchu: przeglądarki mogą spowalniać timery w kartach w tle. Aplikacja Cero działa dalej przy zablokowanym ekranie, na Apple Watch i w Dynamic Island.

Jak z niego korzystać

  1. Wybierz 8, 10 lub 12 rund albo ustaw własną liczbę.
  2. Otwórz Rozgrzewka, schłodzenie i bloki, żeby dodać rozgrzewkę albo powtórzyć rundy z odpoczynkiem pomiędzy.
  3. Naciśnij Start: trzy krótkie sygnały ostrzegają Cię przed każdą zmianą.

Dlaczego 40/20?

Dwa razy więcej wysiłku niż odpoczynku sprawia, że 40/20 to jeden z najpopularniejszych formatów HIIT: każdy interwał jest na tyle długi, żeby naprawdę popracować, a 20 sekund pozwala złapać oddech i przygotować się do następnego. Sprawdza się w obwodach, ćwiczeniach z masą ciała i treningu z kettlebell. Więcej o proporcjach wysiłku i odpoczynku.

Ile trwa sesja 40/20, bez rozgrzewki.
RundyWysiłekOdpoczynekRazem
85:202:207:40
106:403:009:40
128:003:4011:40

Pomysły na trening

  • Masa ciała: przysiady, pompki, wspinaczka górska i wykroki, dwa razy.
  • Kettlebell: wymachy, przysiady goblet, wiosłowanie i wyciskanie.
  • Obwód: jedna stacja na rundę, przejście do następnej w 20 sekundach odpoczynku.

Pytania

Czy 40/20 jest dobre dla początkujących?

Na pierwszy trening to dużo. Zacznij od 30 sekund wysiłku i 30 odpoczynku i stopniowo zwiększaj. Zobacz HIIT dla początkujących.

Ile rund 40/20 robić?

Typowy zakres to 8 do 12 rund, jak na stronie timera HIIT. Przed startem rozgrzewaj się przez co najmniej 5 minut.

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Prosty timer Cero na iPhonie 18 Pro, zielona fala wypełniona mniej więcej do połowy podczas interwału o wysokiej intensywności

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.