cero

FERRAMENTAS GRÁTIS

Timer de intervalos 40/20

40 segundos de esforço, 20 segundos de descanso, com um bipe a cada troca, grátis no navegador

Timer de intervalos

Tempo total: 09:40

Aquecimento, desaquecimento e blocos

Pronto quando você estiver

00:40

Teclado: a barra de espaço inicia ou pausa, ← e → mudam de intervalo, M liga ou desliga o som e F abre a tela cheia.

Mantenha esta aba aberta e em primeiro plano: os navegadores podem desacelerar timers em abas em segundo plano. O app Cero continua com a tela bloqueada, no Apple Watch e na Dynamic Island.

Como usar

  1. Escolha 8, 10 ou 12 rounds, ou defina os seus.
  2. Abra Aquecimento, desaquecimento e blocos para adicionar um aquecimento ou para repetir os rounds com um descanso entre eles.
  3. Toque em Iniciar: três bipes curtos avisam antes de cada troca.

Por que 40/20?

Com o dobro de esforço em relação ao descanso, o 40/20 é um dos formatos de HIIT mais comuns: tempo suficiente para trabalhar de verdade em cada intervalo, com 20 segundos para respirar e se preparar para o próximo. Funciona bem em circuitos, exercícios com peso corporal e treino com kettlebell. Leia mais sobre proporção entre esforço e descanso.

Quanto tempo leva uma sessão 40/20, sem aquecimento.
RoundsEsforçoDescansoTotal
85:202:207:40
106:403:009:40
128:003:4011:40

Ideias de treino

  • Peso corporal: agachamentos, flexões, escaladores e avanços, duas voltas.
  • Kettlebell: swings, agachamentos goblet, remadas e desenvolvimentos.
  • Circuito: uma estação por round, trocando de estação nos 20 segundos de descanso.

Perguntas

O 40/20 é bom para iniciantes?

É puxado para uma primeira sessão. Comece com 30 segundos de esforço e 30 de descanso, e vá aumentando. Veja HIIT para iniciantes.

Quantos rounds de 40/20 devo fazer?

De 8 a 12 rounds é uma faixa comum, como na página do timer HIIT. Aqueça por 5 minutos ou mais antes de começar.

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Você traz o esforço.
A gente cuida do tempo.

O Cero é grátis para baixar no iPhone, iPad e Apple Watch.

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O timer simples do Cero no iPhone 18 Pro, com a onda verde pela metade durante um intervalo de alta intensidade

O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.