운동 타이머
로잉 인터벌 타이머
로잉 머신 인터벌을 시간으로 또는 거리로
로잉 머신은 다리, 등, 팔을 한꺼번에 쓰고 관절에도 부담이 적어서 인터벌 운동에 좋아요. 로잉 인터벌을 나누는 방법은 두 가지예요. 1분 운동 1분 휴식처럼 시간으로 나누거나, 500m를 당기고 정해진 시간 쉬는 것처럼 거리로 나눠요.
| 세션 | 운동 | 휴식 | 라운드 |
|---|---|---|---|
| 스프린트 | 30초 | 30초 | 10 |
| 1분 운동, 1분 휴식 | 1분 | 1분 | 10 |
| 500m 반복 | 500m | 2분 | 4~6 |
| 4×4 | 4분 | 3분 | 4 |
Cero에서 설정하는 방법
- 시간 인터벌이라면 간단 타이머를 만들고 고강도, 저강도, 세트를 설정하세요.
- 거리 인터벌이라면 고급 타이머를 만들고, 각 로잉을 ‘자유’로 설정해 ‘완료’를 탭하면 넘어가게 한 다음, 그 뒤에 시간을 정한 휴식을 더하세요.
- 5~10분의 가벼운 로잉으로 준비 운동을 하고, 정리 운동도 더하세요.
- Apple Watch를 차고 세션 내내 심박수를 확인하세요.
로잉 머신에서 4×4가 효과적인 이유
최대 심박수의 90~95%로 4분 인터벌을 4번 하고 사이에 3분 동안 가볍게 움직이자, 러너 대상 연구에서 꾸준한 훈련보다 VO2max가 더 많이 올랐어요 1. 로잉 머신은 같은 세션에 잘 맞아요. 힘들지만 일정한 페이스를 4분 동안 유지하기 쉽거든요. 노르웨이식 4×4에 대해 더 알아보세요.
출처
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.