ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
Таймер интервалов для гребли
Интервалы на гребном тренажере по времени или по дистанции
Гребной тренажер нагружает ноги, спину и руки одновременно и бережет суставы, поэтому он хорошо подходит для интервалов. Интервалы в гребле засекают двумя способами: по времени, например минута работы и минута отдыха, или по дистанции, например 500 метров с заданным отдыхом.
| Тренировка | Работа | Отдых | Раунды |
|---|---|---|---|
| Спринты | 30 с | 30 с | 10 |
| Минута через минуту | 1 мин | 1 мин | 10 |
| Повторы по 500 м | 500 м | 2 мин | от 4 до 6 |
| 4×4 | 4 мин | 3 мин | 4 |
Как настроить это в Cero
- Для интервалов по времени создайте обычный таймер и задайте высокую интенсивность, низкую интенсивность и подходы.
- Для интервалов по дистанции создайте продвинутый таймер, сделайте каждый отрезок гребли свободным, чтобы он переходил дальше по нажатию «Готово», и добавьте после него отдых по времени.
- Добавьте разминку из 5–10 минут легкой гребли и заминку.
- Наденьте Apple Watch, чтобы следить за пульсом всю тренировку.
Почему 4×4 работает на гребном тренажере
Четыре 4-минутных интервала на 90–95% от максимального пульса с 3 минутами легкой работы между ними улучшили VO2max сильнее, чем равномерная тренировка, в исследовании с бегунами 1. Гребной тренажер хорошо подходит для такой же тренировки: на нем легко держать тяжелый, но ровный темп 4 минуты. Подробнее о норвежском 4×4.
Источники
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.