TEMPORIZADORES
Temporizador de intervalos de remo
Intervalos para la máquina de remo, medidos por tiempo o por distancia
La máquina de remo trabaja piernas, espalda y brazos a la vez, y es suave con las articulaciones, así que es un buen sitio para hacer intervalos. Los intervalos de remo se miden de dos formas: por tiempo, como 1 minuto fuerte y 1 suave, o por distancia, como 500 metros con un descanso fijo.
| Sesión | Trabajo | Descanso | Rondas |
|---|---|---|---|
| Sprints | 30 s | 30 s | 10 |
| Minuto fuerte, minuto suave | 1 min | 1 min | 10 |
| Series de 500 m | 500 m | 2 min | 4 a 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Cómo configurarlo en Cero
- Para intervalos por tiempo, crea un temporizador simple y ajusta alta intensidad, baja intensidad y series.
- Para intervalos por distancia, crea un temporizador avanzado, pon cada tramo de remo en Libre, para que avance cuando toques Hecho, y añade después un descanso con tiempo.
- Añade un calentamiento de 5 a 10 minutos de remo suave y un enfriamiento.
- Ponte el Apple Watch para seguir tu frecuencia cardiaca durante la sesión.
Por qué el 4×4 funciona en el remo
Cuatro intervalos de 4 minutos al 90 a 95% de la frecuencia cardiaca máxima, con 3 minutos de trabajo suave entre ellos, mejoraron el VO2máx más que el entrenamiento continuo en un ensayo con corredores 1. El remo es una buena máquina para la misma sesión: es fácil mantener un ritmo duro pero constante durante 4 minutos. Más sobre el 4×4 noruego.
Fuentes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.