MINUTEURS
Minuteur de fractionné au rameur
Des intervalles pour le rameur, au temps ou à la distance
Le rameur fait travailler en même temps les jambes, le dos et les bras, et il ménage les articulations : c’est un bon outil pour le fractionné. Les intervalles au rameur se font de deux façons : au temps, par exemple 1 minute d’effort et 1 de repos, ou à la distance, par exemple 500 mètres avec un repos fixe.
| Séance | Effort | Repos | Tours |
|---|---|---|---|
| Sprints | 30 s | 30 s | 10 |
| Minute d’effort, minute de repos | 1 min | 1 min | 10 |
| Répétitions de 500 m | 500 m | 2 min | 4 à 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Comment le régler dans Cero
- Pour des intervalles au temps, créez un minuteur simple et réglez la haute intensité, la basse intensité et les séries.
- Pour des intervalles à la distance, créez un minuteur avancé, réglez chaque portion de rameur sur Libre, pour passer à la suite quand vous touchez Terminé, et ajoutez ensuite un repos minuté.
- Ajoutez un échauffement de 5 à 10 minutes de rameur facile, et un retour au calme.
- Portez votre Apple Watch pour suivre votre fréquence cardiaque pendant toute la séance.
Pourquoi le 4×4 marche au rameur
Quatre intervalles de 4 minutes à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes d’effort facile entre eux, ont amélioré la VO2max davantage qu’un entraînement continu dans un essai mené avec des coureurs 1. Le rameur se prête bien à la même séance : il est facile d’y tenir 4 minutes une allure dure mais régulière. Pour en savoir plus, voyez le 4×4 norvégien.
Sources
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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À vous l’effort.
À nous le temps.
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Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.