ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI
Kürek aralığı zamanlayıcısı
Kürek makinesi için saatle ya da mesafeyle zamanlanan aralıklar
Kürek makinesi bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı aynı anda çalıştırır ve eklemlerinizi yormaz; bu da onu aralıklar için iyi bir seçenek yapar. Kürek aralıkları iki şekilde zamanlanır: süreyle, örneğin 1 dakika çalışma ve 1 dakika dinlenme, ya da mesafeyle, örneğin belirli bir dinlenmeyle 500 metre.
| Seans | Çalışma | Dinlenme | Turlar |
|---|---|---|---|
| Sprintler | 30 sn | 30 sn | 10 |
| Bir dakika çalış, bir dakika dinlen | 1 dk | 1 dk | 10 |
| 500 m tekrarları | 500 m | 2 dk | 4–6 |
| 4×4 | 4 dk | 3 dk | 4 |
Cero’da nasıl ayarlanır
- Süreli aralıklar için basit bir zamanlayıcı oluşturun ve yüksek yoğunluğu, düşük yoğunluğu ve setleri ayarlayın.
- Mesafe aralıkları için gelişmiş bir zamanlayıcı oluşturun, her kürek bölümünü Serbest yapın ki Bitti’ye dokunduğunuzda ilerlesin, ardından süreli bir dinlenme ekleyin.
- 5–10 dakika hafif kürekten oluşan bir ısınma ve bir soğuma ekleyin.
- Seans boyunca nabzınızı takip etmek için Apple Watch’ınızı takın.
4×4 kürekte neden işe yarar
Maksimum nabzın %90–95’inde dört adet 4 dakikalık aralık, aralarında 3 dakika hafif çalışmayla, koşucularla yapılan bir çalışmada VO2maks değerini sabit antrenmandan daha fazla geliştirdi 1. Kürek makinesi aynı seans için iyi bir araçtır: 4 dakika boyunca zor ama sabit bir tempoyu korumak kolaydır. Norveç 4×4 hakkında daha fazlasını okuyun.
Kaynaklar
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.