cero

ワークアウトタイマー

ローイング・インターバルタイマー

ローイングマシンのインターバルを、時間でも距離でも

ローイングマシンは脚、背中、腕を同時に使い、関節にもやさしいので、インターバルに向いています。ローイングのインターバルの区切り方は2つあります。1分漕いで1分休むように時間で区切る方法と、500m漕いで決まった時間休むように距離で区切る方法です。

ローイングのメニュー。短いものから長いものまで。
メニュー運動休憩ラウンド
スプリント30秒30秒10
1分オン、1分オフ1分1分10
500mのくり返し500m2分4～6
4×44分3分4

Ceroでの設定方法

  1. 時間で区切るなら、シンプルタイマーを作り、高強度、低強度、セットを設定します。
  2. 距離で区切るなら、詳細タイマーを作り、各ローイングを「フリー」にして「完了」をタップすると次へ進むようにし、その後に時間指定の休憩を加えます。
  3. 5～10分の軽いローイングのウォームアップと、クールダウンを加えます。
  4. Apple Watchを着けて、セッション中の心拍数を確認しましょう。

ローイングマシンで4×4が効く理由

最大心拍数の90～95%で4分のインターバルを4本、間に3分の軽い運動をはさんで行うと、ランナーを対象とした試験で一定ペースのトレーニングよりもVO2maxが向上しました 1。ローイングマシンは同じセッションに向いています。きついながらも安定したペースを4分間保ちやすいからです。詳しくはノルウェー式4×4をご覧ください。

出典

  1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

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iPhone 18 ProのCeroのシンプルタイマー。高強度インターバル中で、緑の波が半分ほど満ちている

Ceroはタイマーであり、医療機器ではありません。激しい運動に慣れていない方、妊娠中の方、持病のある方は、事前に医師に相談し、体調が悪いときは中止してください。