训练计时器
划船机间歇计时器
划船机上的间歇训练，按时间或按距离计时
划船机能同时练到腿、背和手臂，而且对关节很友好，非常适合做间歇训练。划船间歇有两种计时方式：按时间，比如划 1 分钟、歇 1 分钟；或按距离，比如划 500 米后休息固定时间。
| 训练内容 | 训练 | 休息 | 轮次 |
|---|---|---|---|
| 冲刺 | 30 秒 | 30 秒 | 10 |
| 划 1 分钟，歇 1 分钟 | 1 分钟 | 1 分钟 | 10 |
| 500 米重复 | 500 米 | 2 分钟 | 4–6 |
| 4×4 | 4 分钟 | 3 分钟 | 4 |
在 Cero 中如何设置
- 按时间做间歇时，新建一个简单模式计时器，设置高强度、低强度和组数。
- 按距离做间歇时，新建一个高级模式计时器，把每段划船设为“自由”，轻点“完成”才进入下一项，并在其后加入一个定时休息。
- 加入 5 到 10 分钟的轻松划船作为热身，最后加入放松。
- 戴上 Apple Watch，在整个训练中查看心率。
为什么 4×4 适合划船机
在一项以跑者为对象的试验中，以最大心率的 90% 到 95% 进行 4 组 4 分钟间歇，中间轻松运动 3 分钟，比持续训练更能提升 VO2max 1。划船机很适合做同样的训练：在上面保持 4 分钟吃力但稳定的配速很容易。详见挪威 4×4。
参考文献
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。