TRÄNINGSTIMERS
Timer för roddintervaller
Intervaller för roddmaskinen, styrda av klockan eller av distansen
Roddmaskinen tränar ben, rygg och armar på en gång och är skonsam för lederna, vilket gör den bra för intervaller. Roddintervaller styrs på två sätt: efter tid, till exempel 1 minut på och 1 av, eller efter distans, till exempel 500 meter med en bestämd vila.
| Pass | Arbete | Vila | Rundor |
|---|---|---|---|
| Spurter | 30 s | 30 s | 10 |
| Minut på, minut av | 1 min | 1 min | 10 |
| 500 m-intervaller | 500 m | 2 min | 4 till 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Så ställer du in det i Cero
- För intervaller på tid skapar du en enkel timer och ställer in hög intensitet, låg intensitet och set.
- För intervaller på distans skapar du en avancerad timer, ställer in varje roddsträcka som Öppen, så att den går vidare när du trycker på Klart, och lägger till en vila på tid efter den.
- Lägg till en uppvärmning på 5 till 10 minuter med lätt rodd, och en nedvarvning.
- Bär din Apple Watch för att följa pulsen under hela passet.
Därför fungerar 4×4 på roddmaskinen
Fyra intervaller på 4 minuter på 90 till 95 % av maxpulsen, med 3 minuters lätt arbete emellan, förbättrade VO2max mer än jämn träning i en studie med löpare 1. Roddmaskinen passar bra för samma pass: det är lätt att hålla ett hårt men jämnt tempo i 4 minuter. Läs mer om norska 4×4.
Källor
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.